​この記事では、最新の科学研究をもとに「なぜ人は先延ばしをしてしまうのか」を紐解き、それを克服する実践的な方法を4つご紹介します。

​「締め切りが近いのに、なぜか部屋の掃除を始めてしまう」
「重要だとわかっている仕事ほど、着手が億劫になる」
「勉強をしようしようと思っていてもあとまわしにしてしまう」

​こうした「先延ばし」に直面したとき、多くの人は「自分は意志が弱い」「怠け者だ」と自分を責めてしまいがちです。

​しかし、近年の心理学や行動神経科学の研究により、先延ばしは時間管理や性格の問題ではなく、「認知的な負荷を回避する副産物」であることが明らかになってきました。

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【原則１】 「5分だけルール」で作業興奮を促す

​「先延ばしにしてしまう」のは、「やり始めるときが一番認知的負荷がかかる」からです。

心理学における「ツァイガルニック効果（未完了のタスクは完了したものよりも記憶に残り、気になり続ける現象）」と「作業興奮」を利用します。

​脳は「タスク全体」をこなそうとすると負荷を恐れて抵抗しますが、

「最初の5分だけ手を付ける」
「1行だけ書く」
「ファイルを起動するだけ」

といった極端に小さな行動には抵抗しません。

いったん行動を始めると、側坐核が刺激されてドーパミンが分泌され、作業が継続しやすくなります。

【原則２】「If-Thenプランニング」で行動を自動化する 

​ニューヨーク大学のピーター・ゴルヴィツァー（Peter Gollwitzer）教授が提唱したこの手法は、目標達成率を劇的に高める行動療法として知られています。

「Xが起きたら、Yをする」

とあらかじめ条件付けしておくことで、意志の力を使わずに行動を自動化できます。

実践例
​・「午前10時のアラームが鳴ったら（If）、席に座ってタスクリストを開く（Then）」 
・​「スマホを見たくなったら（If）、深呼吸を3回して画面を裏返す（Then）」

【原則３】自己批判をやめ、「セルフ・コンパッション」を持つ

セルフ・コンパッションとは、失敗したり苦境に立ったりしたとき、自分を責める代わりに、親しい友人に向けるのと同じような温かさと優しさを自分自身に向ける心のあり方のことです。

​「また先延ばしにしてしまった……」と自分を激しく責めると、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、脳はさらなる逃避（二次的な先延ばし）を求めてしまいます。

​カールトン大学のマイケル・ウォール（Michael Wohl）氏らの研究では、

「過去の先延ばしを許した学生ほど、
次の試験で先延ばしをする確率が有意に低かった」

ことが示されています。

実践例
先延ばしをしてしまった時は、「やってしまった。。。でも人間だから疲れていれば誰でも先延ばしにする。次はどう調整できるだろう？」と、友人に声をかけるように客観的に許容し、素早く修整する。

【原則４】先延ばしにしない環境の設計

衝動的な逃避を防ぐには、先延ばし行動にかかる手間を物理的に増やすのが最も有効です。

実践例
・​作業中はスマホを別の部屋に置く（取りに行く手間で衝動が鎮まる）
・SNSのアカウントから毎回ログアウトし、パスワード入力を必須にする
・​作業用のブラウザプロファイルには娯楽サイトのブックマークを置かない

まとめ：意志の力ではなく、仕組みで解決する

先延ばしをしてしまう自分を「意志が弱い」と責める必要はありません。

それは人間が進化の過程で身につけた脳の省エネモードが正常に働いているだけです。

​戦うべき相手は「自分の性格」ではなく、「タスクに対する認知的な負荷」と「環境の設計」です。

まずは「5分だけ手を動かす」「スマホを視界から消す」といった小さな1アクションから試してみてください！

参考文献

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

​Sirois, F., & Pychyl, T. (2013).Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self.Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115-127.

Steel, P. (2007).The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

Wohl, M. J., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can overcome procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808.